고혈압에 좋은 음식 이게 최고? 17가지 추천 음식

고혈압은 심장질환 및 뇌질환 등에 위험 인자이며 미리 예방할 수 있는 요소입니다. 전 세계적으로 10억 명의 넘는 사람들이 고혈압을 앓고 있다고 하는데요. 식이요법을 잘 조절한 생활 방식의 변화는 혈압 수준을 최적의 범위로 낮추고 심장 질환 위험을 줄이는데 도움이 됩니다. 건강한 식당은 혈압을 낮추고 최적의 수치를 유지하는데 도움을 주며 특히 칼륨과 마그네슘은 혈압 수치가 감소한다고 합니다. 고혈압에 좋은 음식은 이게 최고! 17가지 추천 음식에 대해 살펴볼께요!

 

 

고혈압에 좋은 음식 어떤 것일까?

 

1. 감귤류

자동, 오렌지, 레몬을 포함한 감귤류는 비타민, 미네랄, 식물성 화합물이 풍부하여 강력한 혈압 강하 효과가 있습니다. 하지만 자몽과 자몽 주스의 경우 일반적인 혈압 강하제를 방해할 수도 있으므로 고혈압이 있는 사람들은식단에 추가하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

2. 연어 및 기타 지방이 많은 생선

지방이 많은 생선은 심장 건강에 상당한 이점이 있는 오메가3 지방의 훌륭한 공급원입니다. 생선의 지방은 염증을 줄이고 오메가 3가 풍부한 생선을 많이 섭취하면 연구결과 혈압이 낮아지는 것으로 나타났다고 합니다. 

 

3. 근대

근대는 칼륨과 마그네슘을 포함한 혈압 조절 영양소로 가득 찬 녹색 잎입니다. 근대 1컵은 일일 칼륨과 마그네슘 필요량의 각각 17% 및 30%를 제공한다고 합니다. 특히 마그네슘은 혈압 조절에 필수적이며 칼슘이 심장과 동맥 세포로이동하는 것을 차단하여 혈관이 이완되도록 하는 천연 칼슘 채널 차단제 역할을 포함하여 여러 매커니즘을 통하여 혈압을 낮추는데 도움이 된다고 합니다. 

 

4. 호박씨

호박씨는 작지만 굉장히 영양가가 높습니다. 마그네슘, 칼륨, 그리고 혈환 이완과 혈압 강하에 필수적인 산화질소 생성에 필요한 아미노산인 아르기닌을 포함하여 혈압 조절에 중요한 영양소가 농축되어 있답니다. 특히 호박씨 오일은 고혈압 에대한 강력한 천연 치료제로 밝혀졌습니다.

 

5. 콩과 렌즈콩

콩과 렌즈콩에는 섬유질, 마그네슘, 칼륨과 같은 혈압 조절에 도움이 되는 영양소가 풍부한데요. 콩과 렌즈 콩을 다른 식품으로 대체했을 때 평균 혈압 수치가 현저히 낮아졌다고 합니다. 

 

6. 딸기

베리류는 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이는 잠재력을 포함하여 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 베리류에 생생한 색상을 부여하는 색소인 안토시아닌을 비롯한 항산화제의 풍부한 공급원입니다. 안토시아닌은 혈액 내 산화질소 수치를 증가시키며 혈압 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있는 혈관 제한 분자의 생성을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 

 

7. 아마란스

아마란스와 같이 통곡물을 섭취하면 혈압 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 28개의 연구를 검토한 결과 하루에 30그램의 통곡물 섭취가 고혈압 위험을 8% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 특히 아마란스는 마그네슘이 풍부한 통곡물입니다. 

 

 

 

8. 피스타치오

피스타치오는 영양가가 높을 뿐만아니라 건강한 혈압 수준과 관련이 있습니다. 캄륨을 포함하여 심장 건강과 혈압 조절에 필수적인 많은 영양소가 풍부한 식품입니다. 연구 결과 모든 결과류 중에서 피스타치오 섭취가 SBP와 DBP를 줄이는데 가장 강력한 영향을 미쳤습니다. 

 

9. 당근

아삭아삭하고 달콤한 식감의 영양가 있는 당근은 페놀 화합물이 풍부하기 때문에 혈관을 이완시키고 염증을 줄여서 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 당근은 생으로 먹는 것이 고혈압을 줄이는데 도움이 된다고 합니다. 40~59세 사이의 2,195명을 대상으로 한 연구에 따르면 생 당근 섭취가 낮을 혈압 수치와 유의하게 관련이 있는 것으로 확인되었습니다. 

 

10. 셀러리

셀러리는 혈압에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 야채로 혈관을 이완시키고 혈압 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있는 프탈라이드라고 하는 화합물을 함유하고 있습니다. 

 

11. 토마토

토마트는 칼륨과 카로티노이드 색소인 리코펜을 비롯한 많은 영양소가 풍부합니다! 리코펜은 심장 건강에 유익한 효과와 유의하게 관련되어 있으며 토마토 제품과 같이 리코펜이 풍부한 음식을 섭취하면 고혈압과 심장 질환 위험 요소를 줄일 수 있습니다.

 

12. 브롤콜리

브로콜리는 순환계의 건강을 포함하여 건강에 여러 유익한 효과를 줍니다. 브코콜리는 플라보이드 항산화제가 풍부하여 혈관기능을 강화하고 신체의 산화질소 수치를 증가시켜 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

13. 그릭 요거트

하루에 3인분의 유제품을 섭취하면 고혈압 위험이 13% 낮아질 뿐만아니라 하루에 7온스의 유제품의 섭취가 고혈압 위험 5%감소시키다고 하니 참고하시면 좋겠네요!

 

 

 

14. 허브와 향신료

허브와 향신료에는 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 동물 실험 결과를 보면 샐러리씨, 고수, 사프란, 레몬그라스, 블랙커민, 인삼, 계피, 카다멈, 스위트 바질, 생강 등 허브와 일부 향신료는 혈압을 낮출 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

15. 치아와 아마씨

고혈압 환자 26명 대상으로 12주간의 소규모 연구에 따르면 하루 35g의 치아씨드 가루를 보충하면 약을 복용한 사람과 약을 먹지 않은 사람 모두에서 혈압이 감소하는 것이 확인되었습니다. 그리고 연구를 검토한 결과 아마씨를 12주 이상 섭취할 때 혈압 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 

 

16. 비트

비트와 비트 그린은 영양가가 매우 높은데 건강한 혈압 수치를 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 질산염이 풍부하여 혈관을 이완시키고 혈압을 낮출 수 있습니다. 고혈압이 있는 24명을 대상으로 2주간 연구결과 비트주스와 조리된 비트를 모두 섭취하면서 혈압이 유의하게 감소하는 것으로 나타났다고 합니다. 비트와 비트 주스는 모두 영양가가 높으며 식단에 추가하면 전반적인 건강을 개선하는데 좋습니다!

17. 시금치

비트와 마찬가지로 시금치는 질산염이 높으며 항산화제인 칼륨, 칼슘, 마그세늄이 풍부하여 고혈압이 있는 사람들에게 탁월한 선택입니다. 시금치 수프는 동맥경화를 감소시켜 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

언급한 고혈압에 좋은 음식들을 모두 추가할 수는 없습니다. 건강한 식단을 만들기 위해서 위의 음식을 몇가지 추가한다면 최적의 혈압을 유지하는데 도움을 줄 수 있을 것 같네요!